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<训练计划>
<语言>中文</语言>
<作者>赵老师</作者>
<计划内容>
<训练日>
<内容>阈值耐力</内容>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>10</训练时间>
<功率百分比>40%-75%</功率百分比>
<功率>热身</功率>
<踏频>86</踏频>
<备注>功率逐渐增大</备注>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>2</训练时间>
<功率百分比>55%</功率百分比>
<功率>154</功率>
<踏频>86</踏频>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>11</训练时间>
<功率百分比>104%</功率百分比>
<功率>291</功率>
<踏频>88</踏频>
<组序号>1</组序号>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>5</训练时间>
<功率百分比>55%</功率百分比>
<功率>154</功率>
<踏频>86</踏频>
<组序号>1</组序号>
</步骤>
<步骤组>
<组序号>1</组序号>
<重复次数>4</重复次数>
</步骤组>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>10</训练时间>
<功率百分比>65%-40%</功率百分比>
<功率>冷身</功率>
<踏频>86</踏频>
<备注>功率逐渐降低</备注>
</步骤>
</训练日>
<训练日>
<内容>有氧基础耐力</内容>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>6</训练时间>
<功率百分比>40%-75%</功率百分比>
<功率>热身</功率>
<踏频>86</踏频>
<备注>功率逐渐增大</备注>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>95</训练时间>
<功率百分比>72%</功率百分比>
<功率>202</功率>
<踏频>87</踏频>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>5</训练时间>
<功率百分比>65%-40%</功率百分比>
<功率>冷身</功率>
<踏频>86</踏频>
<备注>功率逐渐降低</备注>
</步骤>
</训练日>
<训练日>
<内容>休息</内容>
</训练日>
<训练日>
<内容>强度混合间歇</内容>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>12</训练时间>
<功率百分比>40%-75%</功率百分比>
<功率>热身</功率>
<踏频>86</踏频>
<备注>功率逐渐增大</备注>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>5</训练时间>
<功率百分比>85%</功率百分比>
<功率>238</功率>
<踏频>86</踏频>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>3</训练时间>
<功率百分比>45%</功率百分比>
<功率>126</功率>
<踏频>86</踏频>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>3</训练时间>
<功率百分比>100%</功率百分比>
<功率>280</功率>
<踏频>86</踏频>
<组序号>1</组序号>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='秒'>10</训练时间>
<功率百分比>175%</功率百分比>
<功率>490</功率>
<踏频>95</踏频>
<组序号>1</组序号>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='秒'>30</训练时间>
<功率百分比>125%</功率百分比>
<功率>350</功率>
<踏频>90</踏频>
<组序号>1</组序号>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>2</训练时间>
<功率百分比>115%</功率百分比>
<功率>322</功率>
<踏频>88</踏频>
<组序号>1</组序号>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>3</训练时间>
<功率百分比>100%</功率百分比>
<功率>280</功率>
<踏频>86</踏频>
<组序号>1</组序号>
</步骤>
<步骤组>
<组序号>1</组序号>
<休息时间 单位='分钟'>5</休息时间>
<重复次数>3</重复次数>
</步骤组>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>15</训练时间>
<功率百分比>68%</功率百分比>
<功率>190</功率>
<踏频>86</踏频>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>10</训练时间>
<功率百分比>65%-40%</功率百分比>
<功率>冷身</功率>
<踏频>86</踏频>
<备注>功率逐渐降低</备注>
</步骤>
</训练日>
<训练日>
<内容>阈值混合</内容>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>15</训练时间>
<功率百分比>40%-75%</功率百分比>
<功率>热身</功率>
<踏频>86</踏频>
<备注>功率逐渐增大</备注>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>3</训练时间>
<功率百分比>90%</功率百分比>
<功率>252</功率>
<踏频>76</踏频>
<组序号>1</组序号>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='秒'>30</训练时间>
<功率百分比>110%</功率百分比>
<功率>308</功率>
<踏频>65</踏频>
<组序号>1</组序号>
</步骤>
<步骤组>
<组序号>1</组序号>
<重复次数>5</重复次数>
</步骤组>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>6</训练时间>
<功率百分比>60%</功率百分比>
<功率>168</功率>
<踏频>86</踏频>
</步骤>
<步骤组>
<组序号>1</组序号>
<重复次数>5</重复次数>
</步骤组>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>6</训练时间>
<功率百分比>60%</功率百分比>
<功率>168</功率>
<踏频>86</踏频>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>15</训练时间>
<功率百分比>75%</功率百分比>
<功率>210</功率>
<踏频>86</踏频>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>10</训练时间>
<功率百分比>65%-40%</功率百分比>
<功率>冷身</功率>
<踏频>86</踏频>
<备注>功率逐渐降低</备注>
</步骤>
</训练日>
<训练日>
<内容>有氧基础耐力</内容>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>6</训练时间>
<功率百分比>40%-75%</功率百分比>
<功率>热身</功率>
<踏频>86</踏频>
<备注>功率逐渐增大</备注>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>110</训练时间>
<功率百分比>73%</功率百分比>
<功率>204</功率>
<踏频>87</踏频>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>5</训练时间>
<功率百分比>65%-40%</功率百分比>
<功率>冷身</功率>
<踏频>86</踏频>
<备注>功率逐渐降低</备注>
</步骤>
</训练日>
<训练日>
<内容>休息</内容>
</训练日>
<训练日>
<内容>VO2MAX 耐力</内容>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>12</训练时间>
<功率百分比>40%-75%</功率百分比>
<功率>热身</功率>
<踏频>86</踏频>
<备注>功率逐渐增大</备注>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>10</训练时间>
<功率百分比>106%</功率百分比>
<功率>297</功率>
<踏频>88</踏频>
<组序号>1</组序号>
</步骤>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>7</训练时间>
<功率百分比>35%</功率百分比>
<功率>98</功率>
<组序号>1</组序号>
</步骤>
<步骤组>
<组序号>1</组序号>
<重复次数>4</重复次数>
</步骤组>
<步骤>
<训练时间 单位='分钟'>5</训练时间>
<功率百分比>65%-40%</功率百分比>
<功率>冷身</功率>
<踏频>86</踏频>
<备注>功率逐渐降低</备注>
</步骤>
</训练日>
</计划内容>
</训练计划>