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<训练计划>
<语言>中文</语言>
<标题>5-Hercules-1.4-1.11</标题>
<作者>赵老师</作者>
<计划内容>
<训练日>
<内容>阈值耐力</内容>
<步骤>
<训练时间>10</训练时间>
<时间单位>分钟</时间单位>
<功率百分比>40%-75%</功率百分比>
<功率>热身</功率>
<踏频>86</踏频>
<备注>功率逐渐增大</备注>
</步骤>
<步骤>
<训练时间>2</训练时间>
<时间单位>分钟</时间单位>
<功率百分比>55%</功率百分比>
<功率>154</功率>
<踏频>86</踏频>
</步骤>
<步骤>
<训练时间>11</训练时间>
<时间单位>分钟</时间单位>
<功率百分比>104%</功率百分比>
<功率>291</功率>
<踏频>88</踏频>
<组序号>1</组序号>
</步骤>
<步骤>
<训练时间>5</训练时间>
<时间单位>分钟</时间单位>
<功率百分比>55%</功率百分比>
<功率>154</功率>
<踏频>86</踏频>
<组序号>1</组序号>
</步骤>
<步骤组>
<组序号>1</组序号>
<休息时间>2</休息时间>
<时间单位>秒</时间单位>
<重复次数>4</重复次数>
</步骤组>
<步骤>
<训练时间>10</训练时间>
<时间单位>分钟</时间单位>
<功率百分比>65%-40%</功率百分比>
<功率>冷身</功率>
<踏频>86</踏频>
<备注>功率逐渐降低</备注>
</步骤>
</训练日>
<训练日>
<内容>有氧基础耐力</内容>
<步骤>
<训练时间>6</训练时间>
<时间单位>分钟</时间单位>
<功率百分比>40%-75%</功率百分比>
<功率>热身</功率>
<踏频>86</踏频>
<备注>功率逐渐增大</备注>
</步骤>
<步骤>
<训练时间>95</训练时间>
<时间单位>分钟</时间单位>
<功率百分比>72%</功率百分比>
<功率>202</功率>
<踏频>87</踏频>
</步骤>
<步骤>
<训练时间>5</训练时间>
<时间单位>分钟</时间单位>
<功率百分比>65%-40%</功率百分比>
<功率>冷身</功率>
<踏频>86</踏频>
<备注>功率逐渐降低</备注>
</步骤>
</训练日>
<训练日>
<内容>休息</内容>
</训练日>
<训练日>
<内容>强度混合间歇</内容>
<步骤>
<训练时间>12</训练时间>
<时间单位>分钟</时间单位>
<功率百分比>40%-75%</功率百分比>
<功率>热身</功率>
<踏频>86</踏频>
<备注>功率逐渐增大</备注>
</步骤>
<步骤>
<训练时间>5</训练时间>
<时间单位>分钟</时间单位>
<功率百分比>85%</功率百分比>
<功率>238</功率>
<踏频>86</踏频>
</步骤>
<步骤>
<训练时间>3</训练时间>
<时间单位>分钟</时间单位>
<功率百分比>45%</功率百分比>
<功率>126</功率>
<踏频>86</踏频>
</步骤>
<步骤>
<训练时间>3</训练时间>
<时间单位>分钟</时间单位>
<功率百分比>100%</功率百分比>
<功率>280</功率>
<踏频>86</踏频>
<组序号>1</组序号>
</步骤>
<步骤>
<训练时间>10</训练时间>
<时间单位>秒</时间单位>
<功率百分比>175%</功率百分比>
<功率>490</功率>
<踏频>95</踏频>
<组序号>1</组序号>
</步骤>
<步骤>
<训练时间>30</训练时间>
<时间单位>秒</时间单位>
<功率百分比>125%</功率百分比>
<功率>350</功率>
<踏频>90</踏频>
<组序号>1</组序号>
</步骤>
<步骤>
<训练时间>2</训练时间>
<时间单位>分钟</时间单位>
<功率百分比>115%</功率百分比>
<功率>322</功率>
<踏频>88</踏频>
<组序号>1</组序号>
</步骤>
<步骤>
<训练时间>3</训练时间>
<时间单位>分钟</时间单位>
<功率百分比>100%</功率百分比>
<功率>280</功率>
<踏频>86</踏频>
<组序号>1</组序号>
</步骤>
<步骤组>
<组序号>1</组序号>
<休息时间>5</休息时间>
<时间单位>分钟</时间单位>
<重复次数>3</重复次数>
</步骤组>
<步骤>
<训练时间>10</训练时间>
<时间单位>分钟</时间单位>
<功率百分比>65%-40%</功率百分比>
<功率>冷身</功率>
<踏频>86</踏频>
<备注>功率逐渐降低</备注>
</步骤>
</训练日>
</计划内容>
</训练计划>